אימון ספורטאיות – המפתחות לעיצוב תוכנית מיזוג מוצלחת

הגיע הזמן שכולנו, (המחנכים, המורים, ההורים והמאמנים) של ספורטאיות נבין ונקבל את העובדה שספורטאיות שונות מספורטאים וההבדלים הללו מחייבים אתלטית להתאמן בצורה שונה מבנים/גברים. ספורטאיות שונות בקומה, בכוח השרירים ויש להן בעיות מפרקים שונות מעמיתיהן הגברים. זה לא הופך את הספורטאיות לחלשות יותר מבחינה נפשית או פיזית בשום אופן. למעשה, האנטומיה והאיפור הביולוגי הייחודיים של ספורטאית הופכים אותה ליותר תורמת ומצליחה יותר מבנים/גברים בענפי ספורט ופעילויות מסוימות.

זה גם הזמן להתרחק מהתרגול של ספורטאיות באמצעות תוכניות ופרוטוקולי ההתניה של הגברים. בנות/נשים ראויות ליותר זמן ותשומת לב לתכניות ההתניה שלהן וכולנו חייבים לפעול כדי למחוק את המיתוסים, הסטריאוטיפים, הלחצים החברתיים והעמדות השליליות הקשורות לתרגול של אימוני כוח. מאמנות של ספורטאיות עשויות להזדקק לחנך את עצמן כיצד לעצב תוכנית כוח והתניה עבור הספורטאיות שלהן ולהדגיש את החשיבות של המשך תוכנית על פני תקופה של שבועות, חודשים ושנים. מחקרים הראו שנשים אינן מקפידות על תוכנית אימוני כוח בהשוואה לגברים.

כשאני מדבר על כוח והתניה, אני לא ממליץ לספורטאי להצטרף למועדון בריאות, להוציא הרבה כסף, להתאמן במכשירי כושר או לקנות ציוד גדול ומסורבל למרתף שלו. חשוב לציין שספורטאיות יכולות להתאמן בבית או בסביבה נוחה עם כמות מינימלית של ציוד ומקום. שימוש בכדור אוויר, משקולות, רצועות אבובים או רק במשקל הגוף שלך, יכול להיות עזרי אימון יעילים במתן אימון נהדר לספורטאי עם שקע מועט או ללא שקע בספר הכיס.

להלן המפתחות לפיתוח תוכנית כוח והתניה נכונה עבור ספורטאיות. זה מה שהספורטאית צריכה לעשות!

1. בתור נערה צעירה רק מתחילה בספורט או בפעילות גופנית, האימון צריך להתמקד בתנועת ספורט, כוח ספורט ואיזון ספורט. במילים אחרות למד כיצד לנוע ביעילות בתוך הספורט שלך. עבוד על מיומנויות תנועה בסיסיות ועל מיומנויות היסוד בספורט שלך. למד כיצד לעצור ולהתחיל, לחתוך, לסובב או לסובב. בנות צריכות ללמוד לזוז יותר כמו שחקניות טניס. שחקני טניס נשארים קדימה על כדורי הרגליים, עושים הרבה צעדים קטנים. הם נשארים בעמידה אתלטית, מוכנים לזוז, מסתובבים בקדמת כף הרגל, כשהברכיים כפופות. חשוב גם לשמור על הברכיים מעל האצבעות. דגש על דפוסי תנועה לרוחב וסיבוב. בצע תרגילי זריזות כדי ללמד שינוי כיוון תוך הישארות נמוכה בעמידה אתלטית עם ברכיים כפופות. אימוני כוח חייבים להיות ספציפיים לספורט, לכל הגוף ורב מפרקים. הירך, כף הרגל, תא המטען והכתפיים כולם שולטים בברך. התחל עם תרגילי משקל גוף לפני הוספת התנגדות חיצונית ואימון שיווי משקל צריך להיות משולב בתוכנית ההתניה. תמשיך להתאמן בכיף. זה כמו אימון לתקופת אימונים.

2. בגיל צעיר, בנות צריכות ללמוד איך לקפוץ ולנחות כדי למנוע פציעות, בפרט פציעות ברכיים צולבות קדמיות (ACL). חשוב ביותר לנחיתות מבוקרות ואיכותיות ולנחיתות רכות מקפיצה, לנחות כמו נוצה, לא ברכיים מתנדנדות או נחיתות קשות וקולניות. נוחת על כדורי הרגליים עם ברכיים כפופות וקרסוליים כפופים כדי לספוג את הכוח. חשוב למאמנים ללמד ולפקח כיצד ילדה מתמודדת עם קפיצה.

3. בגיל צעיר בנות צריכות ללמוד איך לרוץ נכון. מאמנים צריכים ללמד את הצורה הנכונה, ביומכניקה וטכניקת פגיעת רגל. זה יתרום לתנועה חלקה ויעילה ויעזור למנוע פציעות, במיוחד פציעות שימוש יתר בברך, ירך, גב, כף רגל וקרסול.

4. הדגישו את החשיבות של נעילת הנעליים הנכונות באימוני כוח ובאימונים ובמשחקים. נשים הן יותר שטוחות רגליים וברכיים, ולכן חשוב שהנעליים או המדרסים שלהן מטפלים בבעיות אלו.

5. זה יהיה אידיאלי עבור ילדה/אישה להתחיל תוכנית כוח והתניה לפחות לפני חטיבת הביניים אם הם מתכננים להתחרות ולהצליח ברמת התיכון או הקולג' בספורט שלהם. האימון צריך להיות כל השנה עם הכמות הנכונה של תקופות מנוחה משולבת במחזור האימון השנתי. ספורטאיות בתיכון בהחלט צריכות להתאמן בכוח כל השנה.

6. תוכנית אימוני כוח והתניה צריכה להתמקד בתרגילים המחזקים את מפרק הברך כדי לסייע במניעת פציעות ACL. הארבע ראשי, במיוחד ה-vastus medialis וחשוב מכך, שרירי הירך האחורי, אשר בדרך כלל חלש הרבה יותר בחוזק בהשוואה לארבע ראשי בנשים. גם לחזק את החוטפים והחוטפים.

7. התמקדו בחוזק הליבה. זה לא אומר אימון להופעה על ידי קבלת שישייה. מה שאני מתכוון הוא אימון החזה, הבטן ואזורי הגב העליון והתחתון והירכיים. אלו הם אזורים בעייתיים עבור ספורטאיות רבות. אמן את הליבה מעמידה, זה יותר פונקציונלי ויותר ספציפי לספורט. אם אי פעם נלחצתם בזמן ואתם יכולים לעשות רק כמה תרגילים, עשו עבודת ליבה.

8. אם הספורט דורש הרבה תנועות זריקה, אמנו את שרירי השרוול המסובב במפרק הכתף. עבדו גם על שרירי הגב העליון, המעוינים, שעוזרים לייצב את עצם השכמה ומסירים מתח ממפרק הכתף והשרירים.

9. להתאמן בצורה פונקציונלית. רוב התרגילים בתוכנית האימון צריכים להיות שרשרת סגורה, (עמידה, רגליים על הרצפה) המשלבת שיווי משקל, קואורדינציה, זריזות ופרופריוספציה בכל תנועה. רדו מהמכונות ונועו בחופשיות בעזרת תרגילים מרובי מפרקים ורב מישוריים.

10. הדגישו תזונה נכונה ולחות בגיל צעיר. אנו רואים אוסטאופורוזיס אצל אנשים בגילאים צעירים וצעירים מדי שנה. אני ממליצה בחום לספורטאיות ולהוריהן להיפגש עם תזונאית/דיאטנית על מנת לוודא שהספורטאית מקבלת את התזונה המתאימה על בסיס יומיומי ביחס לרמת הפעילות שלה. זה בטוח לומר שכל הספורטאיות יכולות להפיק תועלת ממולטי ויטמין יומי.

11. כאשר ספורטאית מתבגרת (גילאי 12-13), דגש האימון צריך לעבור מאימון לאתלטיות בצעירותה, לאימון לשיפור התנועה, שינויי רמות, תנועות משיכה וסיבוב. אם לספורטאי יש היסטוריה של אימוני כוח ופיתח בסיס כוח וגמישות טוב, הספורטאי יכול לשלב צורות אימון מתקדמות יותר בתוכנית שלו. למשל, אימון פליאומטרי מתקדם יותר, אימון למהירות, כוח ונפיצות ואימוני כוח עם ההרמות האולימפיות. זוהי תקופת אימון לתחרות.

ספורטאים, נא להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.


Source by Margaret Hofmann

About admin

Check Also

בדמינטון לחינוך גופני – אילו מוצרים יכולים לקחת את העונש!

בדמינטון היה כוננות ותיקה לשיעורי ספורט במהלך עשרות השנים. ספורט פנטסטי שניתן לשחק בו צעירים …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Recent Comments